Nyårslöftet – Sätt rätt mål!

Är ditt nyårslöfte att bli en bättre golfare? Då bör du ta del av den här texten där Pratamera Sports Anders Ekstrand, legitimerad psykolog med inriktning mot idrottspsykologi och en av grundarna till Mottagningen för elitidrott och hälsa i Stockholm, berättar hur man sätter upp rätt mål och orkar hela vägen dit.

Han har lång erfarenhet av att arbeta med elitidrottare, svenska landslag och riksidrottsgymnasier. Anders Ekstrand tävlade tidigare i extremskidåkning, och det var fascinationen över hur han och hans vänner påverkades av rädslan under farliga situationer på berget som först ledde in honom på psykologbanan. I ett pressmeddelande vill han utveckla detta ytterligare.

Gästade podden ”Lagom Kondition”

Häromveckan hade Anders förmånen att gästa podden “Lagom kondition” och prata om målsättningsstrategier. Ämnet är stort så i ett pressmeddelande som kom till redaktionen utvecklar Anders Ekstrand ämnet ytterligare. Här kan ni ta del av hans professionella tips!

Målsättning

– Målsättningsarbete är en av de mest kraftfulla idrottspsykologiska interventionerna vi har att ta till, det kan nog de flesta som anmält sig till ett lopp relatera till. Nummerlappen kan för många agera som en viktig morot för att träna hårdare och bättre. Men innan vi kommer in på målsättning så måste vi titta på det som vi i Pratamera Sports mentala program fokuserar mycket på; din värderade riktning. Den där glöden i bröstet, det som gör att du vill lägga ner all din tid på din idrott och det som gör ditt idrottande värdefullt och viktigt för just dig.

Kompassriktning

– Om vi tänker oss en karta så är dina värden själva kompassriktningen, t.ex. västerut. Mästerskap, målsättningar och resultat är de berg eller öar som du besöker på vägen under din resa västerut.

Olika typer av mål

Den värderade riktningen är alltså viktig att alltid ha med sig. Tillsammans med tydliga mål, delmål och utförandemål blir den ett effektivt verktyg för att prestera bättre. Att sätta upp långsiktiga resultatmål är väldigt bra – de motiverar dig att träna hårt även när det är jobbigt, eftersom de ger dig möjligheten att plocka fram drömmen om att ta dig hela vägen under de tuffa och jobbiga försäsongspassen på gymmet eller ute i spåret (eller golfhallen)

Ett resultatmål ska vara konkret och tydligt definierat. Utifrån det långsiktiga resultatmålet kan du sedan definiera olika delmål att sträva efter på vägen dit.

The John Naber Story

En spännande anekdot som handlar om processen med mål och delmål är historien om John Naber.
– John Naber var en simmare som satt hemma i soffan och tittade på OS 1972. Han blev inspirerad och ville väldigt gärna vara med i nästa olympiska spel. Problemet var att hans personliga rekord var 4 sekunder längre än vinnaren på 100 meter ryggsim. En evighet. Han bestämde sig för att bryta ner det han var tvungen att göra för att skapa sig en plan. 4 sekunder delat på 4 år ger en resultatförbättring på 1 sekund/år. Han räknade ut att han tränade 10 månader/år, 6 dagar i veckan och 4 timmar per dag.

Detta innebar att han varje träningstimme behövde förbättra sin tid med 1/1200 sekund. En blinkning med ögat tar 5/1200 av en sekund. John förstod att hans mål var realistiskt och genomförbart.
Vid olympiska spelen i Montreal 1976, 4 år senare, blev John Naber fyrfaldig olympisk mästare. Bland annat på distansen 100 meter ryggsim.

Ett SMART sätt att använda målsättning

Mål och delmål är mest verkningsfulla om de är konkreta och avgränsade. Vaga mål ger vaga resultat. Akronymen SMARTS ger oss ledtrådar till att skapa bra mål och delmål. Enligt denna metod ska mål vara:
• Specifika – Vad exakt är det du vill uppnå?
• Mätbara – Hur vet jag att jag nått mitt mål?
• Accepterat – Hur viktigt är det att nå mitt mål? Varför ska jag
dit? (Värderad riktning)
• Realistiska – Är målet rimligt? Vad behöver jag göra för att ta mig
dit?
• Tidsbestämda – Hur lång tid har jag på mig för att uppnå mitt
mål?
• Självbestämda – Är målen mina egna, är det jag som styr min
satsning?

Så ta hjälp av SMARTS när du sätter dina mål! Sedan gäller det att hålla målsättningsarbetet levande. Följ upp, utvärdera, revidera och anpassa. Går det bättre än planerat? Höj dina mål. Tappar du fart på grund av skada? Sänk och anpassa.

Målsättning när du ska kamma hem pokalen

När du sedan närmar dig det där långsiktiga resultatmålet, t.ex. mästerskapet du haft i dina drömmar, gäller det att byta fokus från resultatmål till utförandemål. Står du på startlinjen och enbart fokuserar på resultatet kan det bli problematiskt på flera sätt.

För det första har du ingen kontroll. Du har konkurrenter som vill samma sak precis lika mycket som du och dina konkurrenter kanske har hittat en ny träningsform som gör att de är i superform. Eller så har de allihop fått magsjuka på hotellet kvällen innan och kommer knappt till start. Hur som – det är utom din kontroll.

Det andra problemet med att fokusera på resultatet för mycket är att du riskerar att låsa dig eller bli för nervös inför stundens allvar. Rädslan för att missa målet eller underprestera kanske gör att du inte får ut allt du har i kroppen, fastän du är i toppform.

Fokus på utförande och det du kan påverka

Anders Ekstrand säger att det är viktigt att ha fokus på det du kan påverka.
– I Pratamera Sports mentala träningsprogram fokuserar vi mycket på hur du ska tänka i avgörande lägen. Hur fokus alltid måste vara på det du kan påverka och det du kan göra i de situationerna. Alltså ditt utförande. Detta är lättare sagt än gjort och det krävs strategier, träning, förståelse och knep för att bli bra på detta.

Öka din mentala tuffhet

Lite kortfattat är grunden i programmet att du ska öka din mentala tuffhet, alltså det vi definierar som din förmåga att kunna agera och göra det som du vill och kan tillsammans med tankar, känslor eller nervositet som du naturligt som idrottare gärna vill undvika eller försöka ta bort.
Så i det avgörande läget gäller det att ändra fokus till det du kan kontrollera och det som faktiskt tar dig till ditt resultatmål. Ditt utförande och din plan. Här är det viktigt att definiera utförandemål, d.v.s. de saker du ska göra under golftävlingen som du ska eftersträva att utföra oavsett vad som händer i övrigt.

SMARTS är bra att använda även här eftersom det gäller att skapa utförandemål som verkligen är konkreta
beteenden.
Att i det avgörande läget lyckas vara närvarande och fokusera på hur du ska ta medaljen eller vinna pokalen istället för att fokusera på att du ska vinna, är essensen av mental styrka och tuffhet. Hitta kreativiteten – hitta din värderade riktning och bestäm dig för projekt som du kan klara av.

Hitta din värderade riktning – den kan ta dig hela vägen mot dina
drömmars mål!

Text Pressmeddelande från Pratamera Sports, Pressbilder