Lär dig att prestera det yttersta när det väl gäller

Anders Ekstrand, Leg. psykolog hos Pratamera Sport, berättar här om hur viktigt det är att ha ett mål att sträva mot.

–Målsättningsteori lär oss en viktig sak – resultatet är viktigt på lång sikt. För att bibehålla fokus och driva sig själv fram mot rätt riktning är det viktigt att ha ett konkret mål att sikta på, som t.ex guld på OS om 4 år. Men när vi står på startlinjen ska ditt fokus vara helt och hållet på de saker du ska göra för att nå ditt resultat. Dina utförandemål. Med hjälp av utförandemål kan du optimera förutsättningarna för att maximera dina möjligheter att prestera ditt yttersta när det verkligen gäller.

Egentligen är detta ganska självklart – men det har inte alltid varit det. Tidigare, och i viss mån fortfarande, fokuserade idrottspsykologer på att man skulle ”tänka rätt” och “visualisera rätt”. Om man tänker efter så tror jag inte Usain Bolt var snabbast i världen för att han var bäst på att tänka eller visualisera rätt. Snarare handlade det nog om väldigt mycket träning, gener och att kunna springa exakt så avslappnat och aggressivt som det krävs vid exakt rätt tidpunkt.

Kognitiv flexibilitet – en superkraft

Spelare och idrottare utsätts ständigt för nya och ombytliga förhållanden när de idrottar och tävlar. Från offensiva strategier till defensiva. Baklängesmål och ruffiga konkurrenter. Skiftande väderförhållanden och misstag som råkar inträffa.

Händelser och skeenden som idrottaren måste ta in och skapa en funktionell plan för. Graden av kognitiv flexibilitet är ett mått på hur väl en spelare eller idrottare kan anpassa sig till nya förutsättningar och inte låta negativa tankar, nervositet eller känslor påverka deras utförandet negativt.

Målet är ju alltid att försöka få ut allt det man kan och har i sin kropp oavsett förutsättningarna. Lite som Usain Bolt. Ibland kan detta vara kopplat till ork och tid under en match – som exempel brukar inte ett tidigt baklängesmål skapa allt för många hängande huvuden, utan spelarna trummar på som de ska. Men ett baklängesmål i slutet av matchen skapar gärna fler och negativa känsloyttringar, vilka för matchens utgång är icke funktionella beteenden.

Henke Larson uttryckte det väldigt bra när han beskrev sin spelstrategi i Barcelona. Han menade att hans uppgift var att ta sina löpningar. Ta löpningarna oavsett om Barca ledde med 10 mål eller låg under med 10 mål. Han hade definierat sin uppgift och hade fullt fokus på att utföra det han skulle göra oavsett. Ta sina löpningar. Detta är kognitiv flexibilitet. Det är helt ok att känna bedrövelse, vara lack på medspelaren, känna besvikelse eller tänka att du är en idiot, så länge du gör det du ska göra. För Henkes del, ta sina löpningar.

Vilka uppgifter är viktiga för dig att fokusera på? Speciellt när du känner att du är för nervös, rädd, känner tvivel eller saker inte går som de ska i din match eller tävling.

Håll planen, vad som än händer

En annan sak som fokus på utförandet ger är att det skapar en konkret plan. Vi människor har ibland svårt med vårt språk. Det är helt enkelt för komplicerat. När en tränare skriker att du ska kämpa eller komma igen är det svårt att översätta detta till något konkret.

Hjärnan uppfattar att du har koll

En annan sak som händer när du trots tankar eller nervositet faktiskt utför ageranden enligt din plan är att både tankarna och nervositeten blir tryggade. Det är som om hjärnan uppfattar att du faktiskt har koll och uppskattar att du genomför din plan.

Så vad behöver du göra när det är som kämpigast eller jobbigast för att inte fastna i tankarnas grepp? Detta är inte bara användbart i idrottens värld utan i livet i stort. Det kom nyligen en studie som beskrev att de personerna med hög grad av kognitiv flexibilitet klarade påfrestningarna av Coronapandemin bättre än de med mindre förmåga att vara flexibel till sina tankar. Inte så konstigt kanske, men intressant att det går att påvisa.

Ingen “one size fits all”

Och apropå Usain. Vill ni kolla på beteendets betydelse och hur olika strategier kan te sig kan ni spana in olika 100-metersfinaler på Youtube. Innan Usain Bolt klev in så dominerade sprinters från USA grenen. Sprinters som Morris Green stod som frustande tjurar vid startblocken. Pumpade upp sig och slog sig för bröstet. Även Usains lagkompis Asafa Powell inspirerades av detta. Men så kom Usain med sin väldigt annorlunda lediga pre-game stil, vilket såklart smittade av sig på övriga världseliten och många ändrade sin uppvärmning. Det är ganska kul att se Asafa försöka köra liknande moves som Usain. Det verkade ju också funka ganska bra för Asafa.

Plågsamma situationer

Poängen är att samma beteenden inte alltid är funktionella för alla. Det gäller för dig att hitta just de saker du ska fokusera på att utföra. Då kan du skapa din plan och den strategi som är viktig för just dig. Sedan är det bara att hoppas att det kommer situationer som är jobbiga, plågsamma och driver igång dina negativa tankar, så du kan öva upp din kognitiva flexibilitet genom att utföra din plan ändå!

Mottagningen för elitidrott

Anders Ekstrand är legitimerad psykolog med inriktning mot idrottspsykologi och en av grundarna till Mottagningen för elitidrott och hälsa i Stockholm. Han har lång erfarenhet av att arbeta med elitidrottare, svenska landslag och riksidrottsgymnasier. Anders tävlade tidigare i extremskidåkning, och det var fascinationen över hur han och hans vänner påverkades av rädslan under farliga situationer på berget som först ledde in honom på psykologbanan.